ゲンキ還元レシピゲンキに役立つ食材の栄養とレシピを紹介します。

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テーマ:気持ちよく眠る

良質な睡眠に必要な
CoQ10(還元型)やDHA・EPAが摂れる
青魚を食べやすい丼で!

睡眠は体の修復をし、脳を休める時間です。
体の修復には、エネルギーが欠かせません。食事から摂った糖質や脂質がエネルギーとして使われるためには、ビタミンやミネラル、コエンザイムQ10(還元型)などの補酵素が必要です。
また、良質な睡眠のためには、調理内容と時間帯も大切です。
脂っこいものは消化に悪く、寝る直前の食事は胃や肝臓が休まりません。
胃にやさしいメニューにし、食事時間も見直しましょう。食事が遅くなる場合は全体の量を6分目くらいにするなどの工夫をしてみてください。

エネルギーをつくるのに欠かせないものとは?


海外の子供を対象にした実験で、オメガ3系脂肪酸(DHAやEPAなどもオメガ3系脂肪酸)を毎日摂取した子供たちの睡眠時間が増え、睡眠中歩き回ることが減るなど、睡眠の質が上がったという報告があります。
ただし、オメガ3系脂肪酸は酸化しやすい性質があります。コエンザイムQ10(還元型)は抗酸化活性がありますので、相性がよいでしょう。
睡眠にかかわるホルモン“セロトニン”の合成に必要なトリプトファンというアミノ酸も注目したい栄養素です。トリプトファンは体の中で作ることができない必須アミノ酸で、納豆や肉、魚、チーズなどに多く含まれています。できるだけ毎食、主菜を食べるよう心がけましょう。
主菜をとることは体をつくるタンパク質はもちろん、ビタミン、ミネラル、コエンザイムQ10(還元型)なども摂れるので全体的な食事のバランス力もアップしますね。


CoQ10(還元型)の多いゴマもたっぷり摂れるアジのたたき丼。
納豆は常備の食材を合わせてアレンジ!

しょうがやねぎなどの香味を加えた、魚が苦手な人も食べやすい味付けです。お好みのタイミングでだしを加えてだし茶漬けにしても楽しんでいただけます。トリプトファンを多く含む納豆の副菜を添えました。納豆に常備している梅干しやかつお節、冷蔵庫にある野菜を加えて少しアレンジするだけで「あと一品」になります。



【大切な成分をチェック!】


アジ
タンパク質、DHA、EPAなどの脂肪酸、コエンザイムQ10(還元型)を多く含みます。地域により旬が異なるので、1年中出回っています。
ゴマ
ビタミンE、A、B群、カルシウム、コエンザイムQ10(還元型)を多く含みます。抗酸化物質“ゴマグリナン”には血清コレステロール改善の報告があります。
納豆
タンパク質、食物繊維、カルシウム、ビタミンKを多く含みます。発酵させているため、消化が良く腸内細菌を整え、免疫力アップに寄与することが期待されています。


【参考】1日当たりの摂取量の目安 ビタミンC(成人 男女100㎎)


【レシピ】

アジのたたき丼 だし付き

1人分当たり:エネルギー 486kcal


材料(2人分)


ごはん お茶碗に軽く2杯
アジ(生食用) 200g【1人分CoQ10 1.3㎎】ゲンキ還元プロジェクト調べ
しょうゆ 大さじ2+1/2
みりん 大さじ1+1/2
すりごま 大さじ2【1人分CoQ10 1.3㎎】ゲンキ還元プロジェクト調べ
しょうが 1かけ分
ねぎ 5cm
大葉、のりなど
お好みで だし 2カップ


【つくり方】

1.アジは5mm幅に切りボウルに入れる。さらにすりおろしたしょうが、
     小口切りのねぎ、しょうゆ、みりんを加えてかき混ぜ、ラップをして2、3時間おく。
2.器に温かいごはんを盛り付け、1を乗せ、千切りの大葉やのりをあしらう。
     そのまま食べても、お好みのタイミングでだしを加えてだし茶漬けにしてもOK。

アボカドと納豆、きゅうりの梅和え

1人分当たり:エネルギー 128kcal


材料(2人分)

アボカド 小1/2個(50g)
きゅうり 1本
納豆 1パック(40g)
梅干し(小) 2個
かつお節 1パック(3g)
すりごま 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1
大葉 1枚

【つくり方】

1.きゅうりは乱切りに、大葉は千切りにする。
     アボカドは皮と種を取りのぞき、1センチの角切りにする。
2.梅干しは種を取りのぞき、たたく。
3.ボウルにアボカド、きゅうり、納豆と2、かつお節、しょうゆ、すりごまを入れてよく和える。
     味を見て足りないようならしょうゆ(分量外)を加える。器に盛り付け、すりごまを振る。

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ここがポイント



お好みのタイミングでだしを加えてだし茶漬けにしてもOK。

(出汁のとり方)
自分でだしをとってワンランク上の香りと味を楽しみましょう。鍋に2+1/2カップの水と昆布(約5㎝)を入れ30分ほどおく。火にかけて煮立ったら昆布を取り出し、少量の水を加え、一度、温度を下げます。すぐにかつお節(約5g)を加え、再沸騰したら火を止める。ペーパタオルを敷いたザルでこす。この時、臭みが出てしまうのでかつお節は絞らないこと。

【監修】
管理栄養士・藤内薫さん

大学卒業後、フィットネスクラブに就職しダイエットプログラム開発、広報誌へのレシピ、食の情報紹介などに携わる。 フィットネスクラブ退職後は自治体や企業での健康教室講師や乳幼児の離乳食から中高年の特定保健指導(メタボ予防・改善)まで幅広く活動。 特定保健指導では500名以上の相談に携わるが、その中で、一人暮らし、高齢、仕事や育児で忙しいなどの理由で料理をすることが難しい方に食事を提供するお総菜屋さんに魅力を感じる。 現在は、東京都八王子市で「おそうざい・おべんとう ユタカ」を経営。著書に『サプリのように摂りたい!コエンザイムQ10レシピ』(河出書房新社、株式会社ティップネスと共著)。