ゲンキ還元レシピゲンキに役立つ食材の栄養とレシピを紹介します。

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テーマ: Q10レシピ/ちらし寿司

オイルサーディンを使った豪華レシピ!
子どもからお年寄りまで楽しめる
春のごちそう、カラフル洋風ちらし寿司




色とりどりの食材がのせられたちらし寿司は、
春の訪れを感じられる華やかな料理。
家族の団らんやホームパーティーに用意すると、
テーブルに花が咲いたようにパッと華やかにしてくれる
まさに春のごちそうです。


今回レシピを考案してくださった森結花さんは、
名古屋で1番管理栄養士が集まるチーム「ace」のメンバー。
管理栄養士として、老人ホームの給食提供や栄養管理をしていた実績の持ち主。
ちらし寿司はホームでも大人気のメニューだったそうです。
現在は、マタニティや子育て世代のママを対象とした料理教室も開催。
妊婦さんや小さなお子さんは、免疫力が低く、
生ものが食べられないという人も多くいます。
そんな経験から、
「幅広い世代の人たちに満足してもらえるちらし寿司を作りたい!」と
考えてくださったのが、
今回のオイルサーディンを主役にした洋風ちらし寿司です。
コエンザイムQ10を豊富に含むオイルサーディンは、
缶詰という手軽さで、クセも少なく
実は、どんな料理にもアレンジしやすいですよ。



オイルサーディンと意外な食材がクセになる!
ひな祭りや卒入学のお祝いに春のごちそう洋風ちらし寿司




手軽な缶詰で、クセが少なく、
食べやすいオイルサーディンがメインの洋風ちらし寿司。
オイルサーディンに含まれるオリーブオイルの香りは、
アボカドやミニトマト、バジルとの相性は抜群です。
酢飯には食物繊維が豊富な切り干し大根を加えることで
食感もプラスしています。


食べるのが楽しくなるように、
そして写真映えを意識したカラフルな盛り付けにもこだわりました。
コエンザイムQ10が豊富なアボカドのグリーン、薄焼き卵の黄色に、
ミニトマトの赤色がアクセント。
すべての食材を同じようなサイズの角切りにすると
かわいく仕上がります。



【大切な成分をチェック】


オイルサーディン
オイルサーディンとはイワシをオイル漬けにしたもの。イワシは、コエンザイムQ10が豊富なうえ、DHAやEPAをはじめとするオメガ3も含まれています。オメガ3は美肌効果も期待できると言われています。
アボカド
「森のバター」と呼ばれるアボカドは、ビタミンE、ビタミンA、ビタミンCなどを豊富に含みます。特にコエンザイムQ10は、果物の中では群を抜いて多いです。食物繊維も豊富なので、整腸作用も期待できます。

卵はたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく含みます。また、コエンザイムQ10を手軽に摂ることができる身近な食材です。最近注目されている低糖質の食事を心がけている人には、欠かせない食材でもあります。


【レシピ】
オイルサーディンの洋風ちらし寿司


1人分当たり:エネルギー598kcal

材料(2人分)


米 1合
切り干し大根(乾燥) 10g
塩 ひとつまみ
オイルサーディン 1/2缶 【1人分CoQ10 0.36㎎】ゲンキ還元プロジェクト調べ(イワシ)
ミニトマト 3個
アボカド 1/2個 【1人分CoQ10 0.39㎎】ゲンキ還元プロジェクト調べ
白はんぺん 1/2枚
フレッシュバジル 適量

A
すし酢
酢 大さじ1と1/3
砂糖 大さじ1と1/3
塩 小さじ1/2

B
薄焼き卵
卵 1個 【1人分CoQ10 0.03㎎】ゲンキ還元プロジェクト調べ
白だし 小さじ1
片栗粉 小さじ1/2



【つくり方】


1. 米を研ぎ、水を分量よりもやや少なめにして炊く。
2. Aを混ぜ合わせ、すし酢を作る。
3. 炊きあがったご飯をおひつ、またはボウルに入れる。
   すし酢を加え、さっくりと混ぜてから冷ましておく。
4. 切り干し大根を水で戻す。塩もみしをして、細かく刻む。
5. 3の酢飯に、4の切り干し大根を混ぜ込む。
6. 缶詰から取り出したオイルサーディンをキッチンペーパーに挟んで油を切り、4等分の角切りにする。
7. アボカド・白はんぺん・ミニトマトをそれぞれ1cmの角切りにする。
8. Bを混ぜ合わせ、中火で熱したフライパンに流し込み両面を焼き、薄焼き卵を作る。
   冷めたら、1cmの角切りにする。
9. 皿にご飯をよそい、薄焼き卵、白はんぺん、オイルサーディン、ミニトマト、
   アボカドの順で盛り付ける。仕上げにバジルを散らす。


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ここがポイント



薄焼き卵って難しい!と思っていませんか?
返すときに破れてしまったり、きれいに広がらなかったり……。
溶き卵に少量の片栗粉を加えるだけで、破れにくい薄焼き卵ができますよ。
片栗粉はダマになりやすいので、
ダマを潰しながらしっかりと混ぜるのがポイントです。


「オイルサーディンの洋風チラシ寿司」に
チョイ足しするなら、こんな特製ダレがおすすめ!
【アレンジ1】レモン汁(小さじ1/2)としょうゆ(小さじ1)
【アレンジ2】ポン酢(小さじ1)と粉チーズ(小さじ1)
を、かけると味に変化がつき、楽しく食べられますよ。

取材・文:須賀いづみ 撮影:菅野香菜 

【レシピ提案】
管理栄養士 森 結花 さん

一児の母。愛知県の管理栄養士養成校を卒業後、常滑市の特別養護老人ホームにて4年間勤務。約100名の給食提供・栄養管理に携わる。施設内にて、年間60件以上の行事や料理教室を企画。外出する機会が少ない入居の方にとっては食事が一番の楽しみなため、季節感、彩りを意識した料理やおやつ作りに重きを置き、イベントを企画していた。
その後、結婚を機に退職。出産・子育てを経験し、妊娠期や子育て期の日々の食事作りの大変さを実感。「今までの経験を活かして食の大切さや、気軽に作れる調理のポイントなどを伝えていきたい」と思い、子どもが生後8ヶ月になったときに料理教室の講師に転身。 現在は岐阜県の可児市子育て支援プラザmanoにて、幼児食クラス、マタニティクラス、ファミリークッキングクラスなど月6回ほど授業を担当。また、幼児期の食事についてさらに深く学びたいと思い、現在幼児食インストラクターの取得準備中。
名古屋の管理栄養士・栄養士チームace、尾張栄養士の会あしたば、愛知県栄養士会、一宮市管内栄養士会所属。