ゲンキ還元レシピゲンキに役立つ食材の栄養とレシピを紹介します。

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テーマ:Q10レシピ/新生活応援

料理初心者でも簡単に作れる神レシピ!
短時間調理であっという間に完成
1食分の野菜120gが一皿でとれる豆乳スープ




春といえば、新生活が始まる季節。
「健康管理と節約のため、できるだけ自炊しよう」
「これから料理をがんばってみよう!」と
意気込んでいる方も多いのではないでしょうか?

今回は、食材を「切って」「煮る」だけで完成する簡単すぎるレシピで、
新生活を始めたばかりの方にこそおすすめ。
1食分の野菜摂取目標=120gがとれる、まさに「食べるスープ」です。
野菜の甘みが溶け出していて、ホッとするおいしさです。

レシピは、管理栄養士の渡辺愛理さんが考案してくださいました。
自身が食事によって冷え性を改善したことから、
体を温めて体調を整える「温活」のレシピを数多く生み出しています。

そんな渡辺さんは、
ゲンキ還元プロジェクトをきっかけに、
コエンザイムQ10がエネルギーを作り出すために
必須の補酵素のひとつと知ってから、
エネルギー生産の観点にも着目し、
コエンザイムQ10を意識的に取り入れるようになったそうです。



料理初心者でも簡単で、多彩なアレンジも
1食分の野菜 120g がとれる和風豆乳スープ




厚生労働省では、
成人の1日の野菜摂取目標量を350g以上としているのをご存知ですか?
野菜350gというと、両手に3杯分くらいとかなりの量です。
けれど、平成9年の調査によると、
平均摂取量は292gで目標値を大きく下回る結果に。

新生活を始めたばかりの方、
料理が苦手な方、
仕事と家事の両立で忙しい方にとって、
バランスのいい食生活を続けることは簡単ではありません。
そんなとき、一皿で1食分の野菜120gがとれるこのレシピは重宝するはず!

彩りの小松菜は、鮮やかな緑色に仕上げるため、
また、シャキシャキとした食感を楽しめるように別茹でで。
だし汁と豆乳を入れるタイミングが異なるのは、
豆乳の風味が損なわれるうえ、
豆乳に含まれるたんぱく質により、
野菜の火の通りが悪くなってしまうから。
ここだけは面倒臭がらず、レシピ通りの調理をおすすめします!

特にお腹が空いているときには、
スープにご飯やうどんを加えて、ボリュームアップさせるアレンジもおすすめ!
盛り付けのときに、胡麻油や炒り胡麻、鰹節をトッピングすれば、
毎回風味を変えて食べることもできます。
朝食なら、栄養価が高く、腹もちのいいライ麦パンを合わせてみては?



【大切な成分をチェック】


ホタテ
ホタテは貝類の中では特に多くコエンザイムQ10が含まれています。さらに、疲労回復にも効果があると言われているビタミンB、心臓や肝臓の働きを助けるタウリンも摂ることができます。
大根
大根などの根菜類は、体を温める効果があります。また、免疫力を高め、消化を助けてくれる働きも。赤血球の生産を助ける水溶性ビタミンの葉酸も含んでいます。葉にも栄養があるので、手に入ったら食べてみてください。
豆乳
最近は、カフェラテのミルクを豆乳に代える方も増えていますね。大豆製品である豆乳には、大豆と同様にコエンザイムQ10が含まれています。また美容ビタミンと形容されるビタミンB1、B2、B6も豊富。


【レシピ】
1食分の野菜120gがとれる豆乳スープ〜和風仕立て〜


1人分当たり:エネルギー288kcal

材料(2人分)


かぼちゃ 50g
大根 40g 【1人分CoQ10 0.4㎎】ゲンキ還元プロジェクト調べ
にんじん 30g
小松菜 50g
舞茸 30g
しめじ 30g
干し椎茸 1枚
ホタテ 4個 【1人分CoQ10 0.4㎎】ゲンキ還元プロジェクト調べ
むきエビ 4個
だし汁 1/4カップ
白味噌 小さじ2
無調整豆乳 120ml 【1人分CoQ10 0.12㎎】ゲンキ還元プロジェクト調べ
塩 1g



【つくり方】


1. 小松菜はさっと茹でて水気を切ったら、食べやすい大きさに切る。
2. かぼちゃは角切り、大根とにんじんはいちょう切り、
   舞茸としめじは、食べやすい大きさに手で割く。
   干し椎茸は水で戻したら水気を切り、薄切りにする。
   ホタテは半分に切る。
3. 鍋にだし汁(顆粒だしを水で溶かしただし汁)を入れて火にかけ、
   煮立ったら弱火に落とし、かぼちゃ、大根、にんじん、
   干し椎茸を入れ、蓋をして蒸し煮にする。
4. 2〜3分経ったら、舞茸、しめじ、ホタテ、エビを入れ、
   食材が柔らかくなるまで蓋をして蒸し煮にする。
5. 白味噌、豆乳、塩を加え、ひと煮立ちさせたら火を止める。
6. 器に盛り、1の小松菜を添える。


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ここがポイント



酒粕は、日本酒を作る過程でできる副産物で多くの栄養成分を含んでいます。
酒粕をプラスすると、風味豊かな温活レシピに早変わり! 
白味噌など調味料を入れるタイミングで酒粕(12g)を鍋に加えます。
酒粕はそのまま鍋に入れると溶けづらいことがあります。
耐熱容器に酒粕と、酒粕がかぶるくらいの水を加えて、
電子レンジで30秒〜1分程加熱すると柔らかくなります。
耐熱容器の中でしっかり溶かしてから鍋に加えましょう。

取材・文:須賀いづみ 撮影:菅野香奈 

【レシピ提案】
管理栄養士 渡辺 愛理 さん

大学卒業後、総合病院、介護老人保健施設兼通所リハビリステーション施設で管理栄養士として勤務。現在はその経験を生かし、大手企業にて特定保健指導を行なっている。
10代の頃、極度の冷え性に悩まされていたが、「温活ごはん」に出会い、実践することで体温を1度上げることに成功。冷え性に悩む女性に、食事で体調を整えられることを発信したいという思いから、「旬の野菜を使った温活ごはん研究家」としての活動もスタート。「温活ごはんで心も身体も整える」をモットーに、現在は温活ごはんに関する情報発信、レシピ開発、動画で温活ごはんが学べるオンラインサロンの運営、セミナー開催、レシピ執筆、食事サポート、料理教室講師・アシスタントなど幅広く活動している。
名古屋の管理栄養士・栄養士チームace所属。食生活アドバイザー、レシピ・献立作成マスター認定の資格を所有。著書に「管理栄養士監修 身体を温める季節の食材を使った温活ラクうまご飯レシピ」がある。