ゲンキ還元レシピゲンキに役立つ食材の栄養とレシピを紹介します。

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テーマ:秋バテ回復

豚肉とたまねぎのダブルパワーで
活力を生み出し、疲れた体をリカバリー

季節の変わり目を迎え、体の変調を感じやすい時期。「バテやすい」「疲れが抜けない」など、体の変化を感じたら、体を休め、食べ方を振り返りましょう。
あなたの食事はエネルギー生産に必要な栄養成分が十分ではないかもしれません。
私たちが体を動かすためのエネルギー源は主に糖質、タンパク質と脂質です。これらの三大栄養素は“エネルギー生産系”という流れの中でエネルギーに生まれ変わります。
“エネルギー生産系”には、コエンザイムQ10(還元型)、ビタミンB群(B1、B2、パントテン酸など)やL-カルニチンなどが必要な物質として関わりあっています。


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その疲れ、ほおっておくと老化や病気につながるかも!?


エネルギー源の三大栄養素があっても、コエンザイムQ10(還元型)などの物質が少なくなるとスムーズなエネルギー生産ができなくなるため、疲れの一因に。エネルギー生産系にかかわっている成分には、体の中でつくられないため食事で摂る必要のあるもの(ビタミンB1、B2など)と体の中でも作られるが食べ物にも含まれるもの(コエンザイムQ10(還元型)やカルニチンなど)があります。体で作られないビタミン類は注意しやすいのですが、体の中で作られるコエンザイムQ10(還元型)やカルニチンはあまり摂るように言われないので注意が必要です。


甘い飲み物やデザート、菓子パンなどで食事を済ませることが多い、ごはんやパン、麺が中心でおかずが少なく、疲れやすさを感じる時は要注意。この機会にごはんやパン+肉や魚のあるおかずの組み合わせにする、麺類の時は肉そばにねぎのトッピングをたっぷりのせたり、肉や魚介、野菜の入ったパスタを選ぶなど、日頃の食事を見直すことをおすすめします。そうすることでコエンザイムQ10(還元型)やカルニチンなど他の成分も摂りやすくなります。
特に豚肉はビタミンB1、コエンザイムQ10(還元型)、L-カルニチンを多く含みます。また、たまねぎやねぎ類、にんにく、にらに含まれるアリシンはビタミンB1の吸収をサポートする働きがあるため、お疲れ気味の時に相性の良い組み合わせです。
体が重い、朝がつらいなど体の変化を感じたら、早めのケアをし、季節の変わり目を健やかに過ごしましょう。


※食べ方を変えたり、睡眠をとるよう心がけたりしても疲れが抜けない場合は、医療機関へご相談ください。

<大切な成分をチェック!>

豚肩ロース 玉ねぎ にんにく
豚肉(肩)ロース
豚肉全体の特徴として、牛や鶏肉と比べビタミンB1を多く含みます。B1は糖がエネルギーになるために必要なビタミン。他にタンパク質、脂質、コエンザイムQ10(還元型)、L-カルニチンを多く含みます。 L-カルニチンは脂質がエネルギーになるために必要な成分です。
たまねぎ
香味成分のアイリンを含みます。アイリンは切ったり、すりおろしたりすることでアリシンに変わり、ビタミンB1の消化吸収を助けます。 他にはフラボノイドの一種のケルセチンを含みます。
にんにく
特有の強い香りはたまねぎと同様、香味成分のアイリンによるものです。 古くから滋養によいとされ、広く利用されています

【参考】ビタミンB1 1日当たりの摂取量の目安 1.4㎎(30~49歳男)、1.1㎎(30~49歳女)


<レシピ>

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たまねぎの食感とにんにくの香りで食欲をアップ!
酸味のあるピクルスを添えてさっぱりと。

ポークソテー たまねぎのソース添えとピクルス


ポークソテー:エネルギー 343kcal、ビタミンB1 0.79㎎
ピクルス:エネルギー 110kcal、ビタミンB1 0.13㎎(全量当たり)


<材料 2人分>

(ポークソテー)
豚肩ロース 2切れ(1切れ100~120g)【1人分CoQ10 5.0㎎】(ゲンキ還元プロジェクト調べ)
塩 少々
あらびきこしょう 少々
たまねぎのソース(たまねぎ 小1/4個、しょうゆ 大さじ2、砂糖 小さじ1、酢 小さじ1、油 小さじ1、おろしにんにく 少々)
油 小さじ1
サニーレタス 2枚


(ピクルス※作りやすい量)
大根 3㎝(100g)…皮をむく
にんじん 2/3本(100g)…皮をむく
きゅうり 1本(100g)
セロリ 1/3本(20g)…筋を取る
ピクルス液(酢 1/2カップ、水 1カップ、砂糖 大さじ1+1/2、塩 小さじ1、ホワイトペッパー[粒] 小さじ1/2、ローリエ 1枚)


<つくり方>

1.ピクルスを作る。
野菜は、乱切りにし保存容器に入れる。
鍋にピクルス液の材料を入れ、ひと煮たちさせたら熱いうちに保存容器に入れる。冷蔵庫で一晩寝かせる。
2たまねぎのソースを作る
たまねぎはみじん切りにして、Aの材料を混ぜ合わせる。
3.肉の水気をふきとり、塩、粗びきこしょうを振る。フライパンに油を入れ、中火で熱し、肉を入れる。5,6分かけて両面をこんがりと焼く。
4.器にサニーレタスを敷き、肉をのせる。ビクルスを盛り付け、たまねぎソースを添える。


unnamed ここがポイント

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肉は焼く20分前から冷蔵庫に出し、盛り付けたとき裏面になる側の筋を切ると縮みにくなります。さらにすりこぎなどでたたくと肉が柔らかくなります。

【注釈】
出典の記述のない栄養価は文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」に基づいて算出しています。食品の栄養成分は保存状況、調理法により変わります。目安として日頃の食事にお役立てください。

【監修】
管理栄養士・藤内薫さん

大学卒業後、フィットネスクラブに就職しダイエットプログラム開発、広報誌へのレシピ、食の情報紹介などに携わる。 フィットネスクラブ退職後は自治体や企業での健康教室講師や乳幼児の離乳食から中高年の特定保健指導(メタボ予防・改善)まで幅広く活動。 特定保健指導では500名以上の相談に携わるが、その中で、一人暮らし、高齢、仕事や育児で忙しいなどの理由で料理をすることが難しい方に食事を提供するお総菜屋さんに魅力を感じる。 現在は、東京都八王子市で「おそうざい・おべんとう ユタカ」を経営。著書に『サプリのように摂りたい!コエンザイムQ10レシピ』(河出書房新社、株式会社ティップネスと共著)。