ゲンキ還元レシピゲンキに役立つ食材の栄養とレシピを紹介します。

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テーマ:集中力を維持する

エネルギーを生み出す栄養を摂れる
ボリュームサンドイッチで
脳の集中力をキープ!

読書の秋、芸術の秋…といわれるように、秋は知的好奇心を満たしたくなる季節です。考えたり、学んだり…前向きに楽しむには集中力が必要ですね。でも、なかなか身が入らない…。すぐにぼんやりしてしまう…という方はエネルギー不足かもしれません。
私たちの脳は体の中で、エネルギーを多く使う器官です。その割合は体が使うエネルギーの50%ともいわれています。
エネルギーを生み出すためにはエネルギー源となる栄養素(糖・脂質・たんぱく質)と酸素、エネルギー源となる栄養素をエネルギーに変えるための酵素、補酵素(コエンザイムQ10(還元型)など)が必要です。
中でも脳は“糖質”を主なエネルギー源として使う器官。集中力を維持する脳の状態を保つには糖質とそれをエネルギー源に変えるビタミンや酵素・補酵素(コエンザイムQ10(還元型)など)をコンスタントに摂取することが大切です。

エネルギーをつくるのに欠かせないものとは?


糖質は消化吸収され、ブドウ糖という形になり血液によって体の各組織に運ばれます。ブドウ糖は各組織で使われ、時間とともに減っていきます。糖質が少ない状態は脳にとってエネルギー源が足りない状態。食事量にもよりますが、食事と食事の間隔は4~6時間を目安に、空腹感を確認しながらとりましょう。


もちろん、エネルギー源の糖質があっても、エネルギー生産系にかかわっているビタミンB1、B2や酵素・補酵素(コエンザイムQ10(還元型)など)が足りないとスムーズにエネルギーになりません。主食・主菜・副菜をそろえ、脳の集中力を維持しましょう。


昼食はボリュームのあるサンドイッチで
午後の集中力をキープ


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昼食は一般的に夕食までの食事間隔が長いため、1日の食事の中でもバランスを充実させ、午後のエネルギーをチャージしたいタイミング。今回は昼食などにおすすめのサンドイッチを紹介します。メインの具は疲労回復に役立つと注目の鶏胸肉。忙しいときにも便利な作り置きのできる副菜を添えました。


<大切な成分をチェック!>

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鶏胸肉
たんぱく質、コエンザイムQ10(還元型)を多く含みます。最近の研究では鶏胸肉に多く含まれるイミダゾールジペプチドが疲労回復に役立つと注目されています。
ツナ
一般的にはまぐろ・かつおを原料にした缶詰を差します。たんぱく質、コエンザイムQ10(還元型)を多く含みます。
ライ麦パン
エネルギー源となる糖質の他、食パンに比べ、食物繊維、ビタミンB1がほぼ2倍、カリウム、マグネシウムなどのミネラルも多く含まれます(ライ麦粉50%を含むライ麦パンの場合)。密度が高く、ずっしりとしていて噛みごたえがあるのが特徴です。

【参考】炭水化物としての目安は全体の摂取エネルギーの50〜65%。必要量は活動量によって異なります。減らす場合でも1食あたりお茶碗軽く1杯、6枚の食パン1枚までを目安に。


<レシピ>

鶏ハムのサンドイッチ


エネルギー:347kcal、糖質:31.5g、食物繊維:4.3g


<材料 2人分>

鶏ハム(作りやすい量)
鶏胸肉 1、2枚(450g)【1人分75gとしてCoQ10:1.3㎎】(ゲンキ還元プロジェクト調べ)
A(塩 小さじ1、オリーブオイル・砂糖 各小さじ2、粗びきこしょう 小さじ1/2、あればローズマリー・ドライ 小さじ1/2)
ライ麦パン 薄切り4枚
※なければ全粒粉入りのパン
レタス 大1枚
にんじん 1/2本(75g)
塩 ふたつまみ
酢 小さじ1
マヨネーズ 適量


<つくり方>

1. 鶏ハムを作る。
鶏胸肉は観音開きにして厚さが均一になるように広げる。
Aをすりこみ、約30分おく。アルミ箔を広げ、皮を下にして鶏肉を置き、端から巻く。アルミ箔に包み、両端をひねって止める。
フライパンが熱したところに入れて、転がしながら表面を焼く。
1カップの水を加えて蓋をし、弱火で約15分加熱する。粗熱がとれたら冷蔵庫で保存する。
2. にんじんは皮をむき、スライサーなどで千切りにし、塩と酢をふって30分ほどおく。
3. パンの片面にマヨネーズを塗り、水気をふき取ったレタス、2のにんじん、薄切りにした鶏ハムを挟む。食べやすい大きさに切る。


かぼちゃとツナのソテー


(全量)エネルギー:504kcal、糖質:36.6g、食物繊維:4.6g


<材料 つくりやすい分量>

かぼちゃ 1/8個
ツナ缶 1つ(80g)【全量の場合CoQ10:1.2㎎】(ゲンキ還元プロジェクト調べ) 油 大さじ1
A(ケチャップ 大さじ2、ウスターソース 大さじ1)
粗びきこしょう 少々


<つくり方>
1. かぼちゃは種とワタを取り除き、約7ミリの厚さの一口大に切る。Aは混ぜ合わせておく。
2. フライパンに油を熱し、かぼちゃを炒める。油が回ったら軽く汁を切ったツナを加えて炒め、ふたをして弱めの中火にし、約5分加熱する。
3. 2にAを加えて混ぜ、汁けがなくなるまで炒める。仕上げに粗びきこしょうをふる。


・いんげんのソテー
いんげんはヘタを切り落とし4センチの長さに切る。湯を沸かし、いんげんをさっとゆでてからざるにあげる。フライパンに油を熱し、いんげんを炒め、塩、こしょうを振る。
※写真の量で約15kcal


unnamed ここがポイント

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・作り方
鶏胸肉は厚みが均一になるよう、厚い部分を観音開きにします。
調味料と油をすりこんだ後、アルミ箔で包み、両端をひねります。

・食べやすさ、味付けなど
鶏ハムは粗熱がとれたらラップで包んだうえでポリ袋などに入れて密閉し、冷蔵庫に入れ、約1週間は保存可能です。そのまま冷凍保存すれば1か月は持ちます。解凍する場合は前日から冷蔵庫に移しておけばOK。そのままサラダに合わせたり、軽くソテーしたり、野菜と一緒にスープの具にしてもおいしくいただけます。
にんじんの塩もみやかぼちゃとツナのソテーは密閉容器に入れ、冷蔵庫で3〜4日は保存可能です。

【注釈】
出典の記述のない栄養価は文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」に基づいて算出しています。食品の栄養成分は保存状況、調理法により変わります。目安として日頃の食事にお役立てください。

※表記した糖質量は炭水化物から食物繊維総量を差し引いて算出しました。

【監修】
管理栄養士・藤内薫さん

大学卒業後、フィットネスクラブに就職しダイエットプログラム開発、広報誌へのレシピ、食の情報紹介などに携わる。 フィットネスクラブ退職後は自治体や企業での健康教室講師や乳幼児の離乳食から中高年の特定保健指導(メタボ予防・改善)まで幅広く活動。 特定保健指導では500名以上の相談に携わるが、その中で、一人暮らし、高齢、仕事や育児で忙しいなどの理由で料理をすることが難しい方に食事を提供するお総菜屋さんに魅力を感じる。 現在は、東京都八王子市で「おそうざい・おべんとう ユタカ」を経営。著書に『サプリのように摂りたい!コエンザイムQ10レシピ』(河出書房新社、株式会社ティップネスと共著)。