ゲンキ還元レシピゲンキに役立つ食材の栄養とレシピを紹介します。

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テーマ:免疫力アップ

免疫に関係する
タンパク質、ビタミンC、CoQ10(還元型)、
発酵食品を組み合わせて風邪予防!

気温が下がり、空気が乾燥する時期です。
風邪をひきやすいと感じたら免疫力が落ちてきているサインかもしれません。
免疫力は年齢と共に低下しますが、普段の食事、睡眠、手洗いなども大きく関わります。


食事・栄養面での振り返りポイントは次の4点です。


1) 免疫に関わる細胞の材料となるタンパク質がとれているか
→毎食、肉や魚、または大豆製品、卵などの主菜がとれている?
目安は手のひら1枚分くらいの量。
2) 食べたものの代謝や免疫維持に関係するビタミンやミネラルがとれているか
→毎食、野菜がとれている?
目安は生なら両手いっぱい、火を通したものなら片手いっぱいの量。
特にビタミンCは免疫を維持する働きがあります。
3) 免疫を司る腸内細菌のバランスが整っているか
→毎日の食事で発酵食品(納豆やヨーグルト、キムチなどの漬物、みそなど)がとれている?
2で紹介している野菜、他に海藻、きのこなどに含まれる食物繊維も腸内細菌のバランスを整える働きがあります。
4)エネルギー生産に関わる補酵素はとれているか
→体内のコエンザイムQ10(還元型)は加齢とともに減少します。
コエンザイムQ10(還元型)はエネルギーの生産に関わっているため、生体の免疫機能に働く効果が期待できます。


免疫力を高めるゲンキのひみつとは?


タンパク質とCoQ10(還元型)がとれる旬のブリを大根おろしであっさりと。


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ブリは消化促進作用もある大根おろしで煮ることでさっぱりといただけます。大根の葉を散らすとビタミンCも摂れます。ハマチが手に入るようならブリよりもコエンザイムQ10(還元型)を多く摂取できます。
いつものみそ汁に、豆乳を加えてコクとタンパク質をプラス。熱に強いビタミンCを含むじゃがいもを具にしました。



【大切な成分をチェック!】


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ブリ
タンパク質、血栓を予防する脂肪酸DHA、EPA、コエンザイムQ10(還元型)を多く含みます。代表的な出世魚でハマチ、イナダはブリの若いときの呼び名です(地域によって呼び名は異なる)。なお、ブリよりもハマチやイナダなど若い魚のほうがコエンザイムQ10(還元型)が多いという報告があります。
大根
だいこん根(皮むき生※白いところです)は100gあたり11㎎、葉(生)は53㎎のビタミンCを含みます。特に葉の部分にビタミンCが豊富なので、捨てずに活用しましょう。
じゃがいも
糖質、ビタミンCを多く含みます。じゃがいものビタミンCは熱に強い特徴があります。煮物や汁物の具におすすめ。


【参考】1日当たりの摂取量の目安 タンパク質(成人男性 60g)、(成人女性 50g)、ビタミンC(成人 男女100㎎)

【レシピ】

ブリのおろし煮

エネルギー:341kcal、タンパク質:19.7g、ビタミンC:15mg


材料(2人分)


ブリ 2切れ【1人分CoQ10:1.3㎎】(ゲンキ還元プロジェクト調べ)
下味用(塩 ふたつまみ、酒 小さじ1)
大根 4cm(100g)
しめじ 1/4パック(25g)
A(酒 大さじ2、みりん・しょうゆ 各大さじ1)
油 大さじ1
片栗粉 適量
大根の葉 適量


【つくり方】

1. ブリは下味用の塩と酒をふり10分程度おく。大根は皮をむいてすりおろし、おろし汁もとっておく。
     しめじは石づきを取りのぞいて小房に分ける。大根の葉は小口切りにして塩(分量外)をふり、
     耐熱容器に入れふんわりとラップをかける。
     電子レンジで約1分加熱する。
2. フライパンに油を熱し、水気を拭き取って片栗粉をまぶしたブリを入れ、中火で両面こんがりと焼く。
     キッチンペーパーにとり、余分なあぶらを切る。
3. 鍋にAとしめじ、大根おろしをおろし汁ごと入れて、火にかける。煮立ったらブリを加えて、5分ほど煮る。
     器に盛り付けて水気を切った大根の葉を散らす。


豆乳仕立てのみそ汁

エネルギー:77kcal、タンパク質:4.3g、ビタミンC:18mg


材料(2人分)


キャベツ 小1枚(40g)
じゃがいも 小1/2こ(50g)
にんじん 1.5cm(20g)
万能ねぎ 1本
すりごま 少々
だし汁 1+1/3カップ
無調整豆乳 1/2カップ
みそ(目安) 大さじ1


【つくり方】

1. じゃがいもとにんじんは皮をむいていちょう切りに、キャベツは一口大に切る。万能ねぎは小口切りにする。
2. 鍋にだし汁と1を入れて火にかける。中火で野菜が柔らかくなるまで煮る。
3. 2に豆乳を加えて、沸騰直前で火を止める。味を見ながら少しずつ味噌を溶かし入れる。
     器に盛り付け、すりごまと万能ねぎを散らす。


unnamed ここがポイント

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魚の臭みを抑えるために、下準備をしましょう。まず魚を水洗いし、キッチンペーパーで水気を拭き取ります。魚を皿やバットなどに並べ、酒と塩をまぶして10分程度おき、さらに水気を拭き取ります。

【監修】
管理栄養士・藤内薫さん

大学卒業後、フィットネスクラブに就職しダイエットプログラム開発、広報誌へのレシピ、食の情報紹介などに携わる。 フィットネスクラブ退職後は自治体や企業での健康教室講師や乳幼児の離乳食から中高年の特定保健指導(メタボ予防・改善)まで幅広く活動。 特定保健指導では500名以上の相談に携わるが、その中で、一人暮らし、高齢、仕事や育児で忙しいなどの理由で料理をすることが難しい方に食事を提供するお総菜屋さんに魅力を感じる。 現在は、東京都八王子市で「おそうざい・おべんとう ユタカ」を経営。著書に『サプリのように摂りたい!コエンザイムQ10レシピ』(河出書房新社、株式会社ティップネスと共著)。