ゲンキ還元レシピゲンキに役立つ食材の栄養とレシピを紹介します。

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テーマ:太りにくい体をつくる

タンパク質、ビタミン・ミネラル、
CoQ10(還元型)を“食べる”ことで
代謝を上げる!

日々のゲンキのために、体重コントロールに気をつけている方もいらっしゃることと思います。
まず、太りにくい体をつくるためには“食べる”ことが大切です。体をつくり、代謝を上げるためのタンパク質、エネルギー代謝に必要なビタミンやミネラルの摂取を意識し、満足感が得られる工夫をすることがポイントです。
さらにエネルギー代謝に大きく関わっているコエンザイムQ10(還元型)を摂ることです。

ご存知の通り、タンパク質は肉や魚に多く含まれますが、脂肪が少ないものを選ぶことがタンパク質を効率よく摂るコツです。鶏なら皮の少ない部分、豚肉や牛肉は脂身の少ない部分(ヒレやモモ)がおすすめです。これらの食材はコエンザイムQ10(還元型)も多く含むので一石二鳥ですね。

ただし、タンパク質とコエンザイムQ10(還元型)だけでは十分ではありません。野菜やきのこを食べることはビタミン、ミネラルを摂り、代謝をアップする目的があります。また、多く含まれる食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにする傾向があり、血糖を下げるためのホルモン(インスリン)の分泌が少なくて済みます。インスリンは血糖を脂肪への返還を促すので太りにくい体づくりには取り入れたい習慣です。


鶏むね肉とたっぷり野菜。
食べ応えのある食材で満足度アップ!



鶏もも肉に比べ脂質が少なく低エネルギーかつ高たんぱく質のむね肉と、野菜たっぷりのトマト煮に、代謝を上げる働きのある香辛料を使ったピクルスを添えました。さらにご飯には、食物繊維豊富な押し麦を加えました。

【大切な成分をチェック!】


鶏むね肉
タンパク質、コエンザイムQ10(還元型)を多く含みます。最近の研究では多く含まれるイミダペプチドが疲労回復に役立つと注目されています。
押し麦
食物繊維が多く100gあたり9.6g(精白米0.5g、玄米3.0g)を含みます。
野菜、きのこ
食物繊維を多く含み、低エネルギーで腹持ちをよくします。さらに代謝に必要なビタミンやミネラルの供給源となります。代謝をスムーズにするためにも不足しないよう心がけましょう。


【参考】1日当たりの摂取量の目安 タンパク質(成人男性 60g)、(成人女性 50g)、食物繊維(30~69歳 男20g、女18g)
※日本人の野菜の摂取量の平均は292.3g[平成27年国民健康・栄養調査より]と目安量の350gを下回っています。


【レシピ】

鶏むね肉と野菜のトマト煮

エネルギー:246kcal、タンパク質:15.3g、食物繊維:3.0g


材料(つくりやすい分量 約3人分)


鶏むね肉 1枚(200g) 【1人分CoQ10 1.1㎎】(ゲンキ還元プロジェクト調べ)
たまねぎ 1/2個(100g)
しめじ 1/2パック(50g)
ピーマン 2個(60g)
キャベツ 小1/8個(100g)
オリーブオイル 小さじ2
トマト水煮 1/2缶(200g)
ケチャップ 大さじ2
白ワインまたは酒 大さじ1
にんにく 1/2かけ
塩 小さじ1/2
ローリエ 1枚
粗挽きこしょう 少々
あればバジル・オレガノ(乾燥) 各ひとつまみ


【つくり方】

1. 鶏肉は約2cm角に切り、塩(分量外)を振って揉み込む。たまねぎはくし切りに、
     ピーマンは種を取りのぞいて一口大に、キャベツも一口大に切る。
     しめじは石づきを取りのぞいて小房に分ける。にんにくはみじん切りにする。
2. 深めのフライパンか鍋にオリーブオイルとローリエ、にんにくを入れ火にかける。
     香りが出てきたらたまねぎを炒める。たまねぎがしんなりとしてきたら鶏肉を加え、表面が白くなるまで炒める。
3. 2にキャベツ、しめじを加えて炒める。
     さらにトマトの水煮(ホールの場合は潰しながら)、
     ケチャップ、白ワイン、塩、バジル、オレガノを入れ、蓋をせず弱めの中火で煮る。
4. 水気が2割程度減ったらピーマンを加えて混ぜ、蓋をして10分ほど煮る。塩、こしょうで味を調える。


カリフラワーのカレーピクルス


エネルギー:32kcal、タンパク質:1.5g、食物繊維:1.5g(※3人分として)


材料(つくりやすい分量 約3~4人分)


カリフラワー 1/2株
A(穀物酢 3/4カップ、砂糖 大さじ3、塩 大さじ1/2、カレー粉 小さじ1、
水 1+1/4カップ、ローリエ 1枚、赤唐辛子の小口切り 1本分)


【つくり方】

1. カリフラワーは小房に分け、密閉容器に入れる。
2. 鍋にAの材料を入れ火にかける。煮立ったら熱いうちに1に入れる。
3. 粗熱がとれたら冷蔵庫に入れ、一晩寝かせる。


押し麦入りごはん


約150gあたり エネルギー:237kcal、タンパク質:21.4g、食物繊維:1.2g


炊きやすい分量


米 2合
押し麦 50g
水 300ml+100ml


【つくり方】

米は研いで水300mlを入れる(普段通りの量)。押し麦を加えて水100mlを足し、軽くかき混ぜて炊く。


unnamed ここがポイント



鶏むね肉は食べやすく、味が馴染みやすいように切ります。ここでは約2cm角に切りましたが、食べる方の年齢や噛む力に合わせて調整をしましょう。




ピクルスに使っている酢やカレー粉、赤唐辛子に含まれるカプサイシンは代謝をあげるという報告があります。また、酸味と辛味で減塩にも。


【監修】
管理栄養士・藤内薫さん

大学卒業後、フィットネスクラブに就職しダイエットプログラム開発、広報誌へのレシピ、食の情報紹介などに携わる。 フィットネスクラブ退職後は自治体や企業での健康教室講師や乳幼児の離乳食から中高年の特定保健指導(メタボ予防・改善)まで幅広く活動。 特定保健指導では500名以上の相談に携わるが、その中で、一人暮らし、高齢、仕事や育児で忙しいなどの理由で料理をすることが難しい方に食事を提供するお総菜屋さんに魅力を感じる。 現在は、東京都八王子市で「おそうざい・おべんとう ユタカ」を経営。著書に『サプリのように摂りたい!コエンザイムQ10レシピ』(河出書房新社、株式会社ティップネスと共著)。