ゲンキ還元レシピゲンキに役立つ食材の栄養とレシピを紹介します。

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テーマ:気力アップ

エネルギーをつくる栄養成分+
噛みごたえのある食材で
脳を刺激し、気力アップ!

「さぁ、気合を入れていこう」というとき、あなたならどんな工夫をしますか。今回は“食”の工夫をご紹介します。
第一に、脳が働くためのエネルギー源、糖質が足りていないと、気力は出てきません。食事は抜くことなく、4~6時間程度の間隔でとり、ご飯などの主食を控えすぎないこと。1食当たり、軽くお茶碗1杯程度のご飯が目安です。
糖質がエネルギーとして使われるためにはビタミンB1をはじめとしたビタミンやミネラル、コエンザイムQ10(還元型)などの補酵素が不可欠です。

エネルギーをつくるのに欠かせないものとは?


また、ストレスが多くて気力が出ない場合もあります。ストレスに備え、1日1回の果物、毎食副菜(野菜料理)をとるなどを心がけましょう。ストレスがかかると消耗しやすいビタミンCを補えます。

“よく噛むこと”も気力をあげるには効果的です。よく噛むと口の中から脳へと刺激が伝わり、脳が活性化することがわかっています。よく噛むためには次のようなコツがあります。

1.噛みごたえのある食べ物を選ぶ
2.ひと口を少なめにし、口に運ぶ回数を増やす
3.噛むことを意識する

噛む習慣がない方は、時間がかかるかもしれません。最初は忘れやすくても少しずつ気づいたときから“よく噛む”よう心がけましょう。


コエンザイムQ10(還元型)が多い牛肉(肩)と
噛みごたえのあるごぼうで、ご飯に合うおかずに!

ごぼうと牛肉がこんがりするまでしっかりと炒めるのがおいしく仕上げるコツです。牛肉の旨みと赤唐辛子、ニンニクの香りでいっそうご飯がすすみます!
付け合わせにはビタミンC補給に、食べやすいミニトマトのマリネを添えました。簡単につくれて常備しておけるので便利な一品です。



【大切な成分をチェック!】


牛肉(肩)
タンパク質、コエンザイムQ10(還元型)を多く含みます。豚や鶏肉と比べてビタミンB12、亜鉛も多いです。
ごぼう
食物繊維を多く含みます(100g当たりの食物繊維総量5.7g、同じ根菜類のれんこんは2.0g)。他にビタミンK、B群などを含みます。
トマト
ビタミンCはトマト100g当たり15㎎、ミニトマトは32㎎含むので同じ量であればミニトマトに軍配が上がります。


【参考】1日当たりの摂取量の目安 ビタミンC(成人 男女100㎎)


【レシピ】

牛肉とごぼうのペペロンチーノ風

1人分当たり:エネルギー 347kcal


材料(2人分)


牛肉(肩ロース)薄切り180g【1人分CoQ10 3.6㎎】ゲンキ還元プロジェクト調べ
ごぼう 1/2本
下味用 塩 小さじ1/4、しょうゆ 小さじ1/2、白ワイン なければ酒 大さじ1
オリーブオイル 小さじ2
にんにく 1かけ
赤唐辛子 1本


【つくり方】

1.ごぼうはささがきにして水にさらす。にんにくはみじん切りにする。
     赤唐辛子は種を取りのぞき小口切りにする。
2.牛肉は塩、しょうゆ、白ワインをまぶして揉み込む。
3.フライパンにオリーブオイルを入れ火にかけ、にんにくと赤唐辛子を入れる。
     香りが立ったら水気を切ったごぼうを加え、弱めの中火でこんがりするまで炒める。
4.2を加え、牛肉がこんがりとするまで炒める。器に盛り付け、粗挽きこしょうを振る。

ミニトマトのマリネ

全量:エネルギー 366kcal、ビタミンC 64㎎


材料(つくりやすい分量)

ミニトマト 20個(200g)
A(オリーブオイル 大さじ3+1/2、白ワインビネガー 大さじ3、はちみつ 大さじ2弱、
塩 小さじ1/4、粗挽きこしょう 少々)
あればバジル 少々

【つくり方】

1.ミニトマトはヘタを取り除き、半分に切り、密閉容器に入れる
2.Aをボウルに入れ、泡立器でよく攪拌し、1の密閉容器に入れる。
3.冷蔵庫に入れ一晩寝かせる。器に盛りつけ、あればバジルをあしらう。

unnamed ここがポイント

ごぼうのビタミンなどは皮に近い部分に多いので、たわしなどで泥をきれいに洗い流した後、水にさらしてあくを抜き、皮ごといただきます。

【監修】
管理栄養士・藤内薫さん

大学卒業後、フィットネスクラブに就職しダイエットプログラム開発、広報誌へのレシピ、食の情報紹介などに携わる。 フィットネスクラブ退職後は自治体や企業での健康教室講師や乳幼児の離乳食から中高年の特定保健指導(メタボ予防・改善)まで幅広く活動。 特定保健指導では500名以上の相談に携わるが、その中で、一人暮らし、高齢、仕事や育児で忙しいなどの理由で料理をすることが難しい方に食事を提供するお総菜屋さんに魅力を感じる。 現在は、東京都八王子市で「おそうざい・おべんとう ユタカ」を経営。著書に『サプリのように摂りたい!コエンザイムQ10レシピ』(河出書房新社、株式会社ティップネスと共著)。