ゲンキ還元レシピゲンキに役立つ食材の栄養とレシピを紹介します。

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テーマ:紫外線対策

コエンザイムQ10(還元型)の多い牛肉など
体の抗酸化力を高めるレシピで
紫外線に負けない美肌ケア

夏、紫外線が強く降り注ぐ季節です。紫外線は殺菌作用などのメリットがある一方、体の中の活性酸素を増やしてしまうデメリットがあります。 活性酸素とは私たちが呼吸によって取り込んだ酸素が、強い反応性をもつタイプに変わったもの。 活性酸素は体の中に入ってきたウィルスや細菌を撃退する働きがあるのですが、増えすぎると私たちの健康な細胞までダメージを与えてしまい、老化の原因のひとつとされています。 シミやシワも活性酸素が一因。特に年を重ねるとともに皮膚の新陳代謝は次第に低下し、皮膚のターンオーバも劣えます。UVケアに加えて、食事で体の中からのケアをお勧めします。

食事からのケアとして、活性酸素の働きを抑えるために、抗酸化作用のある栄養素(成分)をとりましょう。 体の抗酸化力を高めるとされる成分として、次の栄養素(成分)があります。 コエンザイムQ10(還元型)は強い抗酸化力が紫外線の悪影響を防ぐだけでなく、エネルギー産生に関わっているので肌の代謝にも好影響を及ぼすという報告があります。

紫外線と肌老化の関係について、詳しくはこちら!


<大切な成分をチェック!>

・抗酸化ビタミン:野菜、いも、キウイフルーツやグレープフルーツなどに含まれるビタミンC、赤ピーマンやかぼちゃ、アーモンドなどに含まれるビタミンE
・カロテノイド:にんじんに含まれるβカロテンやトマトに含まれるリコピン
・ポリフェノール(植物に含まれる色や苦味成分で多くの種類がある):大豆のイソフラボン、お茶のカテキン、ブルーベリーのアントシアニンなど。
・コエンザイムQ10(還元型):特に肉や魚に含まれる。体内で生合成されますが、血液中の約50%が食事摂取由来(紀氏健雄、1982、医薬ジャーナル)と見積もられています。また加齢とともに体内の量も低下することがわかっています。


お肉を抜くとコエンザイムQ10(還元型)不足?


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身体の中にある抗酸化成分としては、他にビタミンC、ビタミンEなど抗酸化ビタミンと呼ばれるものや、グルタチオンやコエンザイムQ10(還元型)などが知られています。 これらの抗酸化成分にはそれぞれの作用があるため、食事ごとに組み合わせてとることで効果的に働きます。偏ることなく、いろいろな食品をとりましょう。

【参考】1日当たりの摂取量の目安:ビタミンC 100㎎(成人男女)、ビタミンE 6.5㎎(成人男性)、6.0(成人女性)

<食材紹介>

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ピーマン:ビタミンCを多く含む。熱に弱いビタミンCですが、ピーマンのCは熱にも強い特性があります。 なお、赤ピーマンはビタミンEやカロテンも多く含みます。皮に張りがあるみずみずしいものを選びましょう。 牛肉(肩):タンパク質を多く含む。牛肉は豚や鶏肉と比べてビタミンB12、亜鉛を多く含む。 肩肉はコエンザイムQ10(還元型)が多いのが特徴。牛肉の中では“サシ”が少ない赤みが強い部位。 ゴーヤ:ビタミンC、カリウムを多く含む。ピーマンと同様、ゴーヤのビタミンCも熱に強い特性があります。 今回ご紹介した和え物以外にも炒めもの、揚げものもお勧めです。


<レシピ>

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牛肉とピーマンのオイスターソース炒め

1人分:エネルギー 203kcal、ビタミンC 59㎎、ビタミンE 1.6㎎

<材料(2人分)>

牛かた薄切り肉 120g【1人分CoQ10 2.4㎎】(ゲンキ還元プロジェクト調べ)
パプリカ(赤) 1/2個(60g)
カラーピーマン(赤、オレンジ) 1個(30g)
たまねぎ 1/4個(50g)
油 小さじ2
A(酒 大さじ1、オイスターソース 大さじ1/2、しょうゆ 小さじ1、にんにく(すりおろし)) 少々
塩、こしょう 少々

<つくり方>

1.ピーマン、カラーピーマンはヘタと種を取って細切りに、たまねぎはくし切りにする。 牛肉は食べやすい大きさに切り、塩、こしょうを振る。Aの材料を混ぜ合わせておく。
2.フライパンに油(小さじ1)を熱し、1の牛肉を入れ、ほぐしながら色が変わるまで炒め、いったん取り出す。
3.キッチンペーパーでフライパンをふきとり、残りの油(小さじ1)を熱する。 たまねぎを入れて炒め、透き通ってきたら、ピーマン、カラーピーマンを加える。油が回ったら牛肉を戻す。 さらにAを加えて全体にからめ、塩、こしょうで味を整える。

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炒めものは手早く仕上げるのがべちゃっとしないコツです。あらかじめ調味料を混ぜ合わせてスタンパイをしてから炒め始めましょう。


<レシピ>

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ゴーヤときゅうり、みょうがの和え

1人分:エネルギー 15kcal、ビタミンC 36㎎

<材料(2人分)>


ゴーヤ 小1/2本(75g)
きゅうり 1本(100g)
みょうが 1個
塩 小さじ1/6
ポン酢しょうゆ 大さじ1/2
ごま 少々

<つくり方>

1. ゴーヤは縦に切って種とワタを取って薄切りに、きゅうりとみょうがは縦に切ってから斜め薄切りにする。
2. ボウルにゴーヤときゅうりを入れ、塩を加えて混ぜる。5分ほど置き、しんなりしたら水気を絞る。
3.2とみょうがにポン酢しょうゆを加えて和え、盛り付ける。ごまを振る。

unnamed ここがポイント
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ゴーヤの苦みの強さは差があるので、薄切りにしたとき、一切れ味見をしましょう。 苦味が強い場合は軽く塩もみをし、水洗いするか、さっと熱湯をかけると抑えられます。

【注釈】 出典の記述のない栄養価は文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」に基づいて算出しています。食品の栄養成分は保存状況、調理法により変わります。目安として日頃の食事にお役立てください。

【監修】
管理栄養士・藤内薫さん

大学卒業後、フィットネスクラブに就職しダイエットプログラム開発、広報誌へのレシピ、食の情報紹介などに携わる。 フィットネスクラブ退職後は自治体や企業での健康教室講師や乳幼児の離乳食から中高年の特定保健指導(メタボ予防・改善)まで幅広く活動。 特定保健指導では500名以上の相談に携わるが、その中で、一人暮らし、高齢、仕事や育児で忙しいなどの理由で料理をすることが難しい方に食事を提供するお総菜屋さんに魅力を感じる。 現在は、東京都八王子市で「おそうざい・おべんとう ユタカ」を経営。著書に『サプリのように摂りたい!コエンザイムQ10レシピ』(河出書房新社、株式会社ティップネスと共著)。